رژیم گیاه خواری در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. افراد بیشتری به دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی گیاهخوار شده اند.

این نوع رژیم غذایی ممکن است به فواید مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب منجر شود. همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی ممکن است در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

رژیم گیاهخواری چیست؟

گیاهخوارییسم به عنوان شیوه ای از زندگی تعریف می شود که تلاش می کند تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات، اعم از غذا، پوشاک یا هر هدف دیگری را حذف کند. به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات اجتناب می کند. مردم به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. اینها معمولاً از اخلاقیات گرفته تا نگرانی های زیست محیطی را شامل می شوند، اما می تواند ناشی از تمایل به بهبود سلامت جسم و ذهن نیز باشد.

انواع مختلف رژیم های گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد. رایج ترین آن ها عبارتند از:

رژیم غذایی کامل گیاهخواری، این رژیم بر اساس طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است.

رژیم غذایی خام گیاهخواری، این رژیم غذایی مبتنی بر میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها یا غذاهای گیاهی خام است که در دمای کمتر از 48 درجه سانتیگراد پخته شده اند.

رژیم 80/10/10. رژیم غذایی 80/10/10 یک رژیم غذایی خام گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و به جای آن عمدتاً به میوه های خام و سبزیجات نرم متکی است. از آن به عنوان رژیم غذایی کم چرب، یا رژیم میوه خواری نیز یاد می شود.

محلول نشاسته. این یک رژیم گیاهخواری کم چربی و کربوهیدرات بالا است که شبیه به رژیم 80/10/10 است، اما به جای میوه بر روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

خام تا 4. این رژیم گیاهخواری کم چرب از رژیم غذایی 80/10/10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر مصرف می شوند، با انتخاب یک غذای گیاهی پخته شده برای شام.

اگرچه انواع مختلفی از رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد، اکثر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های غذایی گیاهخواری تفاوت قائل می شوند. در نتیجه، اطلاعات این نوشته به طور کلی به رژیم های گیاهخواری مربوط می شود

متخصصان تغذیه نسبت به عواقب سطوح بالای مصرف گوشت در بسیاری از نقاط جهان هشدار می دهند، در حالی که تعداد زیادی از مصرف کنندگان گوشت در دنیا وجود دارند و با رونق گرفتن غذاهای فست فودی این میزان در حال افزایش است. محصولات گیاهخواری فواید بسیاری برای سلامتی دارند و به طور قابل توجهی پایدارتر از گوشت هستند. 

محبوبیت جایگزین های گوشت در حال افزایش است مصرف کنندگان بیشتر و بیشتر مصرف گوشت و تأثیراتی را که رژیم غذایی ما بر حیوانات، محیط زیست و سلامت ما می گذارد زیر سوال می برندکه باعث افزایش تقاضا برای یافتن جایگزین های مناسب برای گوشت شده است. همه سوپرمارکت‌های معروف در حال حاضر طیف گسترده‌ای از همبرگرهای گیاهی، سوسیس‌ها و سایر جایگزین‌های گوشت را که بر پایه حبوبات، سبزیجات و غلات می باشند را ارائه می دهند . جایگزین های گوشت در مقایسه با گوشت مزایای متعددی دارند. به عنوان مثال، نسخه های گیاهی همبرگرها فاقد کلسترول هستند و معمولاً حاوی کالری کمتر و چربی کمتری نسبت به همبرگرهای گوشتی هستند.

توفو: توفو جایگزین گوشت کلاسیک است و برای قرن ها یکی از منابع اصلی تغذیه در آسیا بوده است. به ویژه به عنوان یک منبع پروتئین کم کالری مورد استقبال قرار می گیرد. توفو همچنین همه کاره است زیرا به راحتی عطر ادویه ها و مارینادها را جذب می کند. توفو با استفاده از دانه های سویا خیس شده تهیه می شود که با آب له می شود تا پوره ای صاف به دست آید. پس از آن، پوره فیلتر می شود، که اجزای سفت و فیبری را از محتوای مایع جدا می کند. سپس مایع تا زیر نقطه جوش حرارت داده می شود و دلمه می شود که محتوای مایع را به روشی مشابه با تهیه پنیر تبدیل به جامد می کند. سپس توفو به شکل صفحات فشرده می شود، در حالی که توده جامد باقیمانده، که معمولاً به عنوان اوکارا یا سویا شناخته می شود، کم آب می گردد و به عنوان گوشت چرخ کرده، استفاده می شود.

پروتئین سویا: از سویا پس از مخلوط شدن با آب، می توان به عنوان جایگزین گوشت تقریباً در هر غذا استفاده کرد. سویا بیشتر به صورت چرخ کرده یا کتلت فروخته می شود. مانند توفو، مارینادها و مخلوط ادویه ها را می توان برای تولید هر عطر یا طعمی اضافه کرد. این باعث می‌شود سویا برای همبرگرهای گیاهی، کوفته‌ها و کتلت‌ها مناسب باشد.

جو دوسر: برای تهیه کتلت های خوشمزه می توان از جو دوسر استفاده کرد. خمیر جو دوسر سرخ شده همراه با آب سبزیجات، کمی چربی، هویج یا کدو سبز رنده شده و معمولاً سایر پروتئین های گیاهی است. تکه های جو دو سر منبع ایده آلی از روی و آهن هستند و با قیمتی مقرون به صرفه در هر سوپرمارکت یا فروشگاهی در دسترس هستند. دانه های جو دوسر منبع کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند که می تواند از گرسنگی جلوگیری کند و در نتیجه باعث کاهش چربی شود. جو دو سر منبع پروتئینی است که به طور فزاینده ای مورد علاقه قرار گرفته است.

نخود: نخود به دلیل ترکیبات مغذی مفیدی که دارد باید بخشی جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی باشد. آنها نسبت به بسیاری از انواع گوشت حاوی پروتئین بیشتری هستند، بخش قابل توجهی از آهن بدن را تامین می کنند و محتوای کلسیمی مشابه شیر دارند. نخود سرشار از فیبر، بسیار سیر کننده است و ماده اولیه بسیاری از غذاهای خاورمیانه از جمله فلافل را تشکیل می دهد.