درصورتیکه
تغذیه سالم شما را محدود می کند اما می تواند سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را
مدیریت کند.رژیم
غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های سالم می تواند برای افراد مبتلا به
دیابت فواید قابل توجهی داشته باشد. متعادل
کردن برخی غذاها می تواند به حفظ سلامتی، بهبود رفاه عمومی و جلوگیری از عوارض بعدی
کمک کند.
یک متخصص
بهداشت و درمان مانند پزشک یا متخصص تغذیه می تواند با افرادی که به دیابت نوع 1 یا
دیابت نوع 2 مبتلا هستند همکاری کند تا مفیدترین انتخاب غذایی را که برای آنها مفید
است پیدا کند.
در این
مقاله برخی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت برای خوردن غذا و همچنین اینکه
کدام غذاها برای محدود کردن یا تعادل در رژیم غذایی هستند ، مورد بررسی قرار می گیرد.
رژیم
غذایی دیابت
زندگی
با دیابت به معنای محرومیت نیست. مردم می توانند یاد بگیرند که وعده های غذایی را متعادل
کنند و در عین حال غذاهای سالم درست کنند و از آن غذاها لذت ببرند.
کربوهیدرات
های قندی و نشاسته ای هم می توانند سطح قند خون را بالا ببرند، اما مردم می توانند
به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، این غذاها را در برنامه مناسب قرار دهند.
برای
مبتلایان به دیابت، نظارت بر میزان کل کربوهیدرات در یک وعده غذایی بسیار مهم است.
نیازهای کربوهیدرات بر اساس فاکتورهای مختلفی از جمله سطح فعالیت فرد و داروها مانند
انسولین متفاوت خواهد بود.
یک متخصص
تغذیه می تواند دستورالعمل های خاص کربوهیدرات را برای رفع نیازهای فرد توصیه کند.
با این حال، به عنوان یک قاعده کلی، مردم باید سعی کنند دستورالعمل های آکادمی تغذیه
و رژیم های غذایی را رعایت کنند و یک وعده غذایی شامل بیشتر از یک چهارم بشقاب کربن
نشاسته ای نشود.
برای
افرادی که به دیابت مبتلا هستند، طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، کلید یک رژیم غذایی مفید به شرح زیر است:
-
میوه و سبزیجات را
در آن قرار دهید.
-
پروتئین کم چربی
بخورید.
-
غذاهایی را که قند
کمتری دارند انتخاب کنید.
-
از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
در زیر
لیستی از برخی از میوه ها، سبزیجات و غذاهای دارای قند کمتر عنوان شده است.
1. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات
برگ سبز مملوء از ویتامین های ضروری، مواد معدنی و مواد مغذی است. آنها همچنین
تأثیر حداقل بر سطح قند خون دارند.
سبزیجات
برگ سبز، از جمله اسفناج و کلم ، منبع کلیدی پتاسیم، ویتامین A و کلسیم هستند. آنها همچنین پروتئین و فیبر را تأمین می کنند. برخی محققان
می گویند، خوردن سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد و آنزیم
های هضم نشاسته، برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
سبزیجات
برگ سبز شامل: اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی
افراد
می توانند سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود در سالاد، غذاهای جانبی، سوپ ها و
شام ها قرار دهند. آنها را با منبعی از پروتئین های کم چربی، مانند مرغ ترکیب کنید.
2. غلات
کامل
غلات
سبوس دار حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده سفید
هستند.
خوردن
رژیم غذایی پر فیبر برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا فیبر روند هضم را
کند می کند. جذب کندتر مواد مغذی به پایداری سطح قند خون کمک می کند.
مقیاس
شاخص گلیسمی (GI) گندم سبوس دار و غلات کامل نسبت به نان های
سفید و برنج پایین تر است. این بدان معنی است که آنها تأثیر کمتری بر قند خون دارند.
مثال
های خوبی از غلات کامل که در رژیم غذایی قرار دارند عبارتند از:
برنج
قهوه ای، نان سبوس دار(نان
آرد کامل)، ماکارونی سبوس دار، گندم سیاه، ارزن، بلغور
مردم
می توانند نان سفید یا ماکارونی سفید را با غلات کامل تعویض کنند.
3.
ماهی چرب
ماهی
های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مهم به نام های اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA)
و اسید دکوزهگزانوئیک (DHA) هستند.
مردم
برای حفظ عملکرد بدن و تقویت سلامت قلب و مغز به مقدار مشخصی از چربی های سالم احتیاج
دارند.
گزارش
ADA حاکی از آن است که یک رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع
نشده می تواند کنترل قند خون و چربی خون را در مبتلایان به دیابت بهبود بخشد.
برخی
از ماهی ها منبع غنی از چربی های اشباع نشده هستند. این ماهی ها شامل ماهی سالمون،
ساردین، شاه ماهی، ماهی قزل آلا می باشند.
به جای
ماهی سرخ شده، که حاوی چربی های اشباع و ترانس است، افراد می توانند ماهی پخته، کباب
شده یا کبابی را امتحان کنند. برای یک انتخاب وعده غذایی سالم ، از مخلوط سبزیجات همراه
غذا استفاده کنید.
4. لوبیا
لوبیا
یک گزینه عالی غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است. آنها منبع پروتئین گیاهی هستند
و در عین حال به افراد کمک می کنند تا میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند و اشتها
را کم کنند.
لوبیا
همچنین مقیاس شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد و
برای تنظیم قند خون نسبت به بسیاری از غذاهای نشاسته ای بهتر است. همچنین، لوبیا ممکن
است به افراد در مدیریت میزان قند خون کمک کند. آنها کربوهیدرات پیچیده ای هستند، بنابراین
بدن آنها را کندتر از سایر کربوهیدرات ها هضم می کند.
خوردن
لوبیا همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند و می تواند به تنظیم فشار خون و کلسترول
فرد کمک کند.
طیف گسترده
ای از لوبیا برای انتخاب افراد وجود دارد ، از جمله: لوبیا چیتی و لوبیای سیاه
این لوبیا
همچنین حاوی مواد مغذی مهمی از جمله آهن ، پتاسیم و منیزیم است.
لوبیا
یک غذای متنوع است. افراد می توانند انواع لوبیا را با فلفل دلمه ای یا خورش یا با
سالاد مصرف کنند.
هنگام
استفاده از کنسرو لوبیا، حتما کنسرو بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید. در غیر این
صورت، لوبیا را تخلیه و آبکشی کنید تا نمک اضافه شده از آن خارج شود.
5. گردو
آجیل
یکی دیگر از موارد عالی دیگر برای رژیم غذایی است. مانند ماهی ، آجیل ها حاوی اسیدهای
چرب سالم هستند که به سلامت قلب کمک می کنند.
گردو
به ویژه دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار
زیاد به نام آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است. مانند سایر
امگا 3 ها ، ALA (آلفا لیپوئیک اسید) برای سلامتی قلب اهمیت دارد.
مبتلایان
به دیابت احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته قلبی بیشتر دارند ، بنابراین دریافت
این اسیدهای چرب از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.
مطالعه
ای در سال 2018 نشان داد که خوردن گردو با شیوع پایین دیابت در ارتباط است. گردو همچنین
مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین ، ویتامین B-6 ، منیزیم و آهن را تأمین می کند. افراد می توانند یک مشت گردو را به صبحانه
یا سالاد مخلوط خود اضافه کنند.
6. مرکبات
تحقیقات
نشان داده است که مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو اثرات ضد دیابتی دارند.
خوردن
مرکبات راهی عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از میوه ها بدون کربوهیدرات
است.
برخی
محققان معتقدند که دو آنتی اکسیدان بیوفلاوونوئید به نام های Hesperidin و naringin مسئول اثرات ضد دیابتی پرتقال
ها هستند.
مرکبات
همچنین منبع خوبی برای ویتامین سی، فولات و پتاسیم هستند.
7. انواع
توت ها
انواع
توت ها پر از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند.
استرس اکسیداتیو با طیف گسترده ای از شرایط سلامتی از جمله بیماری های قلبی و برخی
سرطان ها مرتبط است.
مطالعات
نشان داده است که سطح مزمن استرس اکسیداتیو در مبتلایان به دیابت وجود دارد. استرس
اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و مولکول های ناپایدار
به نام رادیکال های آزاد در بدن وجود داشته باشد.
زغال
اخته ، تمشک و توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیبر هستند. آنها همچنین
حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری هستند، از جمله: ویتامین سی، ویتامین K،
منگنز، پتاسیم . افراد می توانند توت های تازه را به صبحانه خود اضافه کنند، یک مشت
انگور را به عنوان میان وعده میل کنند یا از انواع توت های منجمد در اسموتی استفاده
کنند.
8. سیب
زمینی شیرین
سیب زمینی
شیرین مقیاس شاخص گلیسمی (GI) کمتری نسبت به سیب زمینی های سفید دارد. این باعث
می شود آنها جایگزین خوبی برای مبتلایان به دیابت باشند ، زیرا قند را آرامتر آزاد
می کنند و قند خون را به همان اندازه بالا نمی برند.
سیب زمینی
شیرین همچنین منبع خوبی برای فیبر، ویتامین A،
ویتامین سی و پتاسیم هستند.
مردم
می توانند از انواع مختلف سیب زمینی شیرین ، از جمله پخته ، آب پز ، برشته شده یا پوره
شده لذت ببرند. برای یک وعده غذایی متعادل، آنها را با منبع پروتئین کم چربی و سبزیجات
برگ سبز یا سالاد میل کنید.
9. ماست
پروبیوتیک
پروبیوتیک
ها باکتری های مفیدی هستند که در روده انسان زندگی می کنند و باعث بهبود هضم و سلامت
کلی می شوند.
برخی
تحقیقات در سال 2011 نشان داده اند که خوردن ماست پروبیوتیک می تواند سطح کلسترول را
در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. این می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری
های قلبی کمک کند.
یک مطالعه
مروری نشان داد که مصرف غذاهای پروبیوتیک ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش
داده و باعث افزایش حساسیت به انسولین شود.
افراد
می توانند ماست طبیعی مانند ماست یونانی را انتخاب کنند و قند اضافی نیز به آن اضافه
نشود.
افراد
می توانند انواع توت ها و آجیل ها را به عنوان یک صبحانه سالم یا دسر به ماست اضافه
کنند.
10. دانه
های چیا
دانه‌های
کوچک سیاه و سفید چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia
Hispanica) به دست می‌آیند که از خانواده‌ی نعناعیان است. دانه‌های چیا از نظر
ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند. دانه چیا در گذشته جزو خوراکی‌های مهم
بوده، چرا که می‌توانستند انرژی خوبی از مصرف آن دریافت کنند.
دانه
های چیا شامل آنتی اکسیدان و امگا 3 ، همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
در یک
کارآزمایی کنترل شده تصادفی در مقیاس کوچک از سال 2017، افرادی که اضافه وزن داشتند
و دیابت نوع 2 داشتند بعد از 6 ماه وقتی که بذر چیا را در رژیم غذایی خود قرار دادند
در مقایسه با افرادی که یک جایگزین سبوس جو دوسر مصرف کردند ، وزن بیشتری از دست دادند.
بنابراین
محققان معتقدند که دانه های چیا می توانند به افراد در مدیریت دیابت نوع 2 کمک کنند.
افراد
می توانند دانه های چیا را بیش از صبحانه بخورند یا روی سالاد بپاشند ، از آنها در
پخت استفاده کنند یا برای تهیه دسر آب اضافه کنند.
منبع
: www.medicalnewstoday.com